4 метода самомассажа, которые помогут расслабиться дома

04-фев, 18;17 YuliyaSloyko 27
"Вы можете думать о массаже как о том, что редко тратите деньги, но эта расслабляющая техника имеет некоторые важные преимущества для здоровья. «Массаж - один из наиболее эффективных и широко используемых интегративных методов лечения для уменьшения боли и снятия стресса», - утверждает Американская ассоциация массажной терапии (AMTA). Вам не нужно записываться на прием в спа-салоне или выяснять, сколько чаевых за массаж, чтобы уменьшить боль и стресс - вы можете сделать массаж дома между профессиональными массажами с помощью нескольких простых движений, чтобы сохранить преимущества. Эти техники самомассажа в сочетании с упражнениями на растяжку помогут вам расслабиться и расслабиться даже без выходных в спа. «Традиционная массажная терапия работает путем ручного манипулирования мышечной тканью, чтобы разрушить коллаген и спайки и выровнять ткань, чтобы слои могли беспрепятственно скользить друг относительно друга», - говорит Пит Макколл, эксперт ACE по здоровью и фитнесу. Польза для здоровья всего тела от этого процесса включает снижение мышечного напряжения, разрушение триггерных точек, затрудняющих движение, усиление кровообращения и улучшение расслабления - все это можно достичь дома или в спа.

Для домашних мастеров два отличных метода домашнего массажа - это катание маленькими шариками и упражнения на роликах с пеной. «Самомассаж, включая надавливание и перекатывание небольшими шариками, можно использовать на руке, запястье, предплечье, локте, плече, шее и средней части спины», - говорится в сообщении AMTA. Подойдет любой маленький мяч со слегка мягкой поверхностью. Подумайте здесь о губчатом мяч для ракетки или мяч для лакросса, а не о твердом бейсболе. Для начала попробуйте эти две техники катания шариков для самостоятельного массажа, рекомендованные AMTA:
1. Катание шарика пальцем. Положите правую руку на стол. Держа мяч в левой руке, надавите и медленно перекатитесь вверх и вниз между пальцами. Катайтесь по кругу или вверх-вниз, а затем отпустите. Повторите, положив левую руку на стол, а правой перекатывайте мяч вверх и вниз между пальцами.
2. Перекатывание мяча предплечьем. Положите правую руку на стол. Левой рукой перекатите мяч по запястью и предплечью. Жим и перекатываемся круговыми движениями или движениями вверх и вниз. Сделайте 10 пасов, а затем отпустите. Повторите, положив левую руку ровно, а правой крутите запястье и предплечье. Ежедневное выполнение пенных роликов - еще один отличный способ начать домашнюю практику массажа. Благодаря процессу, известному как само-миофасциальное высвобождение (SMR), «поролоновый валик может помочь снять напряжение и снизить стресс», - говорит Николь Симонин, персональный тренер ACE. Выбор правильного ролика для вас и ваших потребностей - важный первый шаг. Если вы предпочитаете меньшее давление во время профессионального массажа, выбирайте валик с мягким сердечником. Это означает, что вы будете меньше напрягать мышцы. Возьмите поролоновый валик и сожмите его, чтобы определить твердость. Макколл говорит, что если вы новичок в SMR, более мягкий валик может быть более удобным. После того, как вы выбрали лучший ролик для вас, проверьте его с помощью нескольких простых роликов. «Оказывайте давление на мышечную ткань, медленно катясь по ней», - говорит МакКолл. «Двигайтесь параллельно мышечным волокнам, которые расположены вертикально в более крупных мышцах бедра - подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и малых икроножных мышцах голеней». Когда вы научитесь кататься мышцами, попробуйте эти самомассажные движения с помощью роликового ролика.
3. Пенный валик для нижней части спины. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, - говорит Симонин. Поместите поролоновый валик за бедра, затем откиньтесь на поролоновый валик и поднимите бедра вверх, удерживая туловище от пола. Слегка выпрямите ноги, чтобы валик прошел под вашей спиной. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение. Она рекомендует кататься на 10 проходов.
 4. Пенный валик для сгибателей бедра. Если вы много сидите в течение дня, мышцы бедер могут напрячься. Чтобы расслабить и растянуть их, лягте на живот и поместите валик под нижнюю часть бедер и над передней частью бедер. (Вы можете быть как на руках, так и на локтях.) Переместите свое тело вперед к рукам, пока поролоновый валик скользит между передней частью ваших бедер и тазом. Повторите это упражнение десять раз. Катание с пеной также можно использовать для разминки перед тренировкой и для заминки после тренировки. Макколл говорит, что разминка перед тренировкой должна быть ограничена двумя минутами или меньше на каждую группу мышц. Для послетренировочного катания, которое помогает расслабиться и восстановиться, он рекомендует двигаться медленнее, примерно один дюйм в секунду, в общей сложности около девяноста секунд на каждую область. Этот более медленный темп дает наибольшие преимущества для расслабления и удлинения."