6 растяжек для хорошего самочувствия, которые нужно делать каждую ночь перед сном

15-янв, 17;25 YuliyaSloyko 35
Вы могли подумать, что заснуть так же просто, как положить свое тело в постель и выключить свет, но всего одна бессонная ночь, вероятно, избавит вас от этой идеи. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий американец не высыпается должным образом (от семи до девяти часов в сутки, согласно CDC). Национальный фонд сна предполагает, что вашему телу нужно время, чтобы переключиться в режим сна, поэтому он рекомендует делать что-нибудь расслабляющее перед сном. Конечно, вы можете читать, принимать ванну или делать что-то подобное расслабляющее, но вы также можете сделать простую растяжку перед сном. В конце концов, растяжка нужна не только до или после тренировки. «Глубокое дыхание и медленная растяжка замедляют нервную систему и успокаивают мозг и тело, как и медитация», - говорит Лесли Бендер, создательница программы I Am из Флориды. Программа тренировок Ageless и Bender Ball, разработавшие следующую серию из шести успокаивающих растяжек. Выполняйте их прямо перед тем, как лечь в постель, чтобы облегчить сон, и сочетайте их с растяжкой поясницы, растяжкой ног или даже утренней тренировкой, чтобы действительно защитить и сохранить свое тело.
1. Разгибатель сгибателей бедра. Встаньте на расстоянии двух-трех футов от кровати лицом к ней. Поставьте правую ногу на край кровати, согнув правое колено и немного перенеся вес тела вперед, удерживая левую ногу на полу. Обе ступни должны быть направлены вперед. Протяните правую руку (или обе, если хотите посложнее) к потолку и задержитесь на 10 секунд, глубоко дыша, когда вы почувствуете расслабление мышц. Поменяйте стороны и повторите.
2. Растяжка подколенного сухожилия. Встаньте на расстоянии двух-трех футов от кровати лицом к ней. Поставьте правую ногу на кровать и, держа ногу прямой, согните правую ногу. Положив руки на бедра, медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в правом подколенном сухожилии. Не двигая телом, поверните правую ступню из стороны в сторону восемь раз. Поменяйте стороны и повторите.
3. Скручивание позвоночника стоя. Встаньте на расстоянии двух-трех футов от кровати лицом к ней. Вытяните руки над головой, чтобы почувствовать длину передней части тела. Двигаясь от бедер, медленно опустите верхнюю часть тела к кровати и положите руки на кровать. Делая это, удлиняйте позвоночник (так же, как если бы вы делали это в йоге). Уберите правую руку с кровати и поверните верхнюю часть спины вправо, вытягивая эту руку вверх, одновременно нажимая на левую ладонь. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Отпустите, чтобы начать, и повторите с другой стороны.
4. Растяжка сгибателей бедра. Лягте лицом вверх на кровать, подложив под правое бедро свернутую подушку, вытянув ногу на кровати. Вытяните правую руку над головой, думая о том, чтобы удлинить правую сторону тела. Теперь восемь раз согните лодыжки. Поменяйте стороны и повторите.
5. Скручивание позвоночника. Лягте на кровать лицом вверх и прижмите колени к груди. Вытяните правую ногу, чтобы она лежала на кровати. Положите правую руку на левую и осторожно проведите левым коленом по телу вправо. Поверните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение в шее. Отпустите, чтобы начать, и повторите с другой стороны.
6. Счастливая спина. Лягте на кровать лицом вверх, положив подушку под бедра. Согните колени выше бедер. Когда вы приближаете колени к груди, обхватите руками заднюю часть ног. Задержитесь не менее 10 секунд, продолжая глубоко дышать."