Вот что нужно есть до и после каждой тренировки

15-янв, 12;23 YuliyaSloyko 37
"Это может показаться нелогичным, но правильное питание до и после тренировки - одна из наиболее важных составляющих полноценной тренировки. Забудьте о чём-то вначале, и у вас может закружиться голова, вы истощитесь и откажетесь от каких-либо физических нагрузок. Но то, что вы едите на другом конце тренировки, тоже имеет значение: ваши мышцы истощаются от гликогена во время тренировки; белки в ваших мышцах также расщепляются. По словам Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперта по питанию и здоровью и автора книги «Питание в цвете», очень важно адаптировать приемы пищи до и после тренировки к типу упражнений, которые вы будете выполнять. Вот какие продукты она рекомендует для каждого типа сеанса пота (подсказка: идеальный перекус перед йогой отличается от того, что вы должны есть перед бегом), чтобы дать вам энергию, помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить процесс восстановления.

ВИИТ или бокс до «Иногда бывает сложно найти баланс между достаточным количеством топлива для сжигания и слишком большим, что может вызвать тошноту, когда вы делаете взрывные движения, такие как бёрпи», - объясняет Ларджмен-Рот. «Мне нравится заправляться смесью из творога с высоким содержанием белка, увлажняющего винограда и дыни и двух столовых ложек мюсли для хрустящей корочки». Это позволит вам чувствовать себя сытым и заряженным до тех пор, пока вы не сможете снова заправиться. После часа HIIT или бокса вы можете увеличить до 800 калорий, так что не забудьте зарядиться чем-нибудь существенным, например, миской зерна киноа. Ларджман-Рот рекомендует смешать половину авокадо с тремя унциями тунца, жареной брюссельской капустой, свеклой и долькой сыра манчего. Эта комбинация обеспечивает цельнозерновые углеводы, 34 унции белка (из тунца, 3/4 стакана вареной киноа и унцию сыра), полезный для сердца жир из авокадо, клетчатку из киноа и ростков и большое количество приятного вкуса. «В такой пикантной миске много натрия, чтобы восполнить то, что вы потеряли во время потоотделения», - добавляет она. Если вы чувствуете, что вам нужно больше, посыпьте миску морской солью. Еда перед бегом вызывает у вас небольшие толчки в животе, поэтому многие бегуны (что вполне понятно) раньше ели очень мало. «Я считаю, что небольшой миски овсянки со столовой ложкой орехового масла и половиной банана достаточно, чтобы зарядиться энергией перед утренней пробежкой», - говорит Ларджман-Рот. «Кроме того, одна из моих любимых закусок перед запуском - Ultimate Power Bites. Сожмите пару штук, чтобы получить заряд быстро сжигаемых углеводов и полезных жиров, когда вы не хотите есть, но знаете, что вам что-то нужно ». И не забывайте: что действительно важно, так это начать пить еще до пробежки. Начните потягивать хотя бы за час вперед, потому что полный живот не принесет вам удовольствия. Вы также можете бегать с бутылкой с водой и все время делать небольшие глотки. После, Ларджман-Рот рекомендует после пробежки перекусить йогуртом. Его легко приготовить - просто сделайте основу из греческого или другого йогурта с низким содержанием сахара, а затем добавьте свежие ягоды, манго и киви, миндаль и немного несладких кокосовых хлопьев. Йогурт содержит белок, который помогает восстановить микротрещины в мышцах, плюс магний в миндале и калий во фруктах, чтобы предотвратить мышечные спазмы. Антиоксиданты, содержащиеся в ярких фруктах, также помогают бороться с повреждением, вызываемым свободными радикалами в результате интенсивных упражнений. Йога до начала в зависимости от стиля и интенсивности йоги, которую вы практикуете, вы можете делать перевернутые, скрученные и связывающие упражнения, которые не работают, если ваш желудок слишком полон. В то же время вы не хотите, чтобы урчание живота прерывало вашу практику. «Лучше всего съесть что-нибудь маленькое, например батончик Health Warrior Chia (манго - мой любимый!), - говорит Ларджман-Рот. «Семена чиа в батончиках помогают вам чувствовать себя сытыми благодаря содержанию клетчатки и белка, а также повышают уровень увлажнения во время занятий, потому что семена поглощают жидкость в 10 раз больше своего веса». По словам Ларджмана-Рота, сочетание цельного зерна, фруктов и небольшого количества шоколада в этом рецепте овсяных хлопьев с малиновым фундуком составляет идеальное топливо для пост-йоги. Самое приятное то, что он уже ждет вас в вашем холодильнике, поэтому вы не будете тратить сверхурочные часы после тренировки. Тренировка с сопротивлением перед поднятием тяжестей или тренировкой с собственным весом, такой, как планка и отжимания, требует полностью заряженного и сосредоточенного тела. Поскольку вы не прыгаете, можно взять дополнительную жидкость в виде смузи. Попробуйте этот сливочный смузи из авокадо, который можно приготовить из обычного или безмолочного йогурта, если это веганский вариант. После- обязательно употребляйте протеин в течение часа после тренировки, чтобы восстановить микротрещины в мышцах. «Мне нравится болтать два яйца и есть их на поджаренном английском маффине из цельной пшеницы с основой из свежего молодого шпината. Посыпьте тертым сыром пармезан для усиления вкуса », - говорит Ларджман-Рот.