5 простых ежедневных растяжек бедер для всех, кто сидит весь день

21-янв, 11;44 YuliyaSloyko 35
Бедра не пользуются большим уважением. От словесных оскорблений, которые вы бросаете на них, до долгих часов, которые вы проводите сидя на заднице каждый день, ваши бедра могут быть несчастными, а это может вызвать проблемы в будущем. Вот почему и как это исправить? Когда вы долгое время неактивны - подумайте, сидите за столом или часами смотрите телевизор - ваши бедра напрягаются. Большие мышцы, называемые сгибателями бедра, берущие свое начало в нижней части спины и пересекающие бедра, могут напрягаться, когда они не растянуты. Когда это происходит, у вас может развиться боль в пояснице, - говорит Марти Мэтни, LAT, ATC, спортивный тренер из Сиэтла, штат Вашингтон, и председатель Совета Национальной ассоциации спортивных тренеров по развитию практики, добавляя, что многие другие более мелкие мышцы, которые действуют на бедра также могут стать напряженными из-за бездействия. Если этого не сделать, и напряжение ухудшится, вы можете почувствовать изменения в движениях и функциях тазобедренного сустава во время ходьбы, что может привести к болезненному остеоартриту бедра. В худшем случае может потребоваться операция.
Итак, как узнать, напряжены ли ваши бедра? По словам Мэтни, есть некоторые характерные признаки: трудности с переходом из положения сидя в положение стоя, за которым следует несколько трудных шагов; ходьба в слегка согнутом положении или затруднения при подъеме или спуске по лестнице; и ощущение боли в передней части бедра или пояснице. Боль в колене может даже возникнуть, в основном потому, что эта стеснение вызывает изменения в вашей походке. Решение простое: прекратите бездействие и двигайтесь, что повысит гибкость бедра. Выгоды? «Благодаря большей гибкости тазобедренного сустава вам будет легче переходить из положения сидя в положение стоя, будет легче ходить, и у вас будет меньше боли в бедрах и пояснице», - говорит Матни. Чтобы сделать бедра и окружающие их мышцы более счастливыми, сделайте следующее упражнение на пять растяжек, созданное Матни. Удерживайте каждое растяжение от 20 до 30 секунд и повторяйте каждое два или три раза (не забывайте глубоко дышать), выполняя всю последовательность два или три раза в день. Лучшее время дня для выполнения каждой растяжки бедра: до и после тренировки: делайте №2, №4 и №5, а перерывы на рабочем месте каждые 20 минут: делайте №1 и №2. Перед сном: сделайте все пять растяжек (или, по крайней мере, сделайте №3, лежа в постели).
1. Выпады (для сгибателей бедра). Начните с положения стоя, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой назад, пока пятка не прижмется к полу; затем поднимите подушечку правой ноги. Держа спину прямо и голову вверх, слегка опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в правом бедре. Держать. Отпустите и поменяйте сторону.
2. Растяжка подколенного сухожилия. Стоя, ноги вместе, поставьте правую пятку на пол и согните правую ногу к себе. Делая это, медленно наклоняйтесь вперед от бедер (руки можно положить на бедра, если хотите), пока не почувствуете растяжение в задней части правой ноги. Держать. Отпустите и поменяйте сторону.
3.Растяжка (для ягодиц). Лягте лицом вверх на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поставьте правую ступню на левое бедро, правую выше левого колена. Левой рукой возьмитесь за правое колено, осторожно потянув его к груди, а затем к левому плечу. Держать. Отпустите и поменяйте сторону.
4. Растяжка внутренней части бедра. Стойка должна быть шире плеч. Держа левую ногу прямо на полу, перенесите вес на правую ногу, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра. Если не чувствуете, немного раздвиньте ноги. Держать. Отпустите и поменяйте сторону.
5. Растяжка внешней стороны бедра из положения стоя, скрестите правую ногу на левой ноге, левую руку поддерживая стеной или столом. Держа правую ногу и спину прямо, вытолкните правое бедро наружу. Если вам нужно согнуть левое колено, ничего страшного. Держать. Отпустите и поменяйте сторону.