Синдром мертвых ягодиц - это реальность. Вот 4 основных упражнения, которые вернут к жизни ваши ягодицы

14-янв, 18;47 YuliyaSloyko 37
"Вы слышали об амнезии мозга - но какова ваша задница? Оказывается, существует такая вещь, как амнезия ягодиц, также известная как синдром мертвой задницы, и ее предотвращение может помочь предотвратить боль и повысить вашу работоспособность в различных сферах деятельности. К настоящему времени вы знаете, что слишком много сидения вредно для вашего здоровья, а также может быть вредно для вашей попы. Вот что происходит, когда ваша задница, так сказать, теряет память, и как это предотвратить. Что такое синдром мертвой задницы? Ягодичная амнезия - это именно то, на что это похоже. «Ваши ягодицы забывают свое предназначение», - говорит Джефф Фишел, магистр медицины, округ Колумбия, мануальный терапевт из Арколы, штат Иллинойс, и основатель Tighten the Core. «Ягодичная мышца становится неврологически подавленной и не активируется, когда должна». Это может показаться неважным, пока вы не подумаете, как это может сработать против вас. «Если ягодичные мышцы слабы, другие части тела могут испытывать дополнительную нагрузку, что потенциально может привести к травмам», - говорит Келтон Василефф, доктор медицины, врач спортивной медицины и хирург-ортопед в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе. Это может включать в себя напряженные мышцы бедер, травмы подколенного сухожилия, боль в пояснице и даже травмы хряща в колене. Ягодичная амнезия также может снизить вашу работоспособность при любой деятельности, которую вы делаете, будь то силовые тренировки, бег или игра в теннис, говорит Фишел. Что вызывает амнезию ягодиц? Вы, наверное, догадались, что является основной причиной амнезии ягодиц, а именно малоподвижный образ жизни (поэтому это также серьезно называют «задницей кресла»). «Скорее всего, это влияет на людей, ведущих сидячий образ жизни и/ или тех, кто сидит в течение длительного периода времени без перерывов», - говорит Джерико МакМэттьюз, супертренер Beachbody в Лос-Анджелесе и создатель Morning Meltdown 100. Например, если вы работаете долгие часы на офисной работе, регулярные поездки на дальние расстояния или зарабатывание себе на жизнь коммерческим вождением, вы можете подвергнуться риску синдрома мертвой задницы. И спящие на боку, обращайте внимание: «Сон на боку в позе эмбриона может усугубить слабость этих мышц», - говорит д-р Василев. Как распознавать признаки мертвой задницы? Есть некоторые характерные признаки синдрома мертвой задницы, например, ваши ягодицы перестали работать. Они включают в себя наклон таза спереди (вы узнаете, если посмотрите на себя в зеркало и увидите, что место, в котором будет располагаться пряжка ремня, направлено немного вниз, а не прямо вперед) и необычные спазмы или боль в вашем теле. - подколенные сухожилия во время тренировок, - говорит МакМэттьюз. Плотные сгибатели бедра, плохая осанка и слабый живот также являются частыми факторами этого состояния. По словам Фишеля, еще один способ проверить это - сделать тазовый мост на полу. Лягте на пол лицом вверх, ноги на полу, щиколотки ниже колен. Из этого положения поднимите бедра до уровня ваших колен. "Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях или пояснице, скорее всего, у вас амнезия ягодиц. Хорошая новость заключается в том, что вы можете предотвратить - и преодолеть - это, делая перерывы на ходьбу от сидения и выбирая лестницу, когда это возможно",- МакМэттьюз говорит. Вы также можете тайно проработать ягодицы, даже не вставая со стула, сидя прямо, слегка отведя плечи назад и напрягая брюшной пресс. Для этого аккуратно подверните копчик и сжимайте и сгибайте ягодицы по одной в течение пяти секунд. Чередуйте щеки, повторяя 10 раз на каждую щеку (итого 20 раз). Затем выполняйте эти четыре упражнения, разработанные МакМэттьюзом, два-три раза в неделю с перерывами между тренировками не менее 24-48 часов:
1. Ягодичные мосты. Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, ладони упираются в пол, колени согнуты, ступни на полу, ступни на ширине плеч. Осторожно втяните таз и опустите пятки в пол, поднимите бедра прямо к потолку. При этом сжимайте ягодицы. Опустите и повторите 15-20 раз.
2. Радужные касания. 
Встаньте на четвереньки на полу, колени под бедрами, а запястья под плечами. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован, вытяните правую ногу прямо за собой, как бы касаясь задней части комнаты. Включите ягодичные мышцы, поднимая правую ногу вверх и вперед влево, постукивая по полу за пределами левой ноги, а затем перемещая ее изогнутым движением - но не выше высоты бедра - вправо, снова постукивая носком по полу. Повторите 15-20 раз, прежде чем сменить сторону.
3. Приведение бедер за столом.
Начните на четвереньках на полу, колени ниже бедер, запястья ниже плеч. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник вытянут, медленно поднимите правую ногу вправо примерно на высоту бедра (изобразите собаку у пожарного гидранта) и опустите. Повторите 15-20 раз, прежде чем сменить сторону.
4. Тяга «грейфер» в боковой планке.
Встаньте на пол справа, опираясь на правый локоть, правый локоть под плечом, колени вместе, согнутые под углом 90 градусов. Продвигаясь вниз через предплечье, поднимите бедра прямо к потолку, сжимая ягодицы и двигая бедрами вперед. При этом поднимите левое колено к потолку, удерживая пятки вместе. Отпустите и повторите от 12 до 15 раз, прежде чем сменить сторону.