8 способов начать тренировку, которой вы можете придерживаться

27-янв, 14;30 YuliyaSloyko 30
В это время года у меня вдвое больше оправданий не заниматься спортом, чем у меня есть бюстгальтеры для бега трусцой. Холодным утром я хочу еще немного посидеть в теплой постели. Темнота наступает слишком рано в конце каждого дня. К тому же долгий отпуск серьезно изменил мой распорядок дня. Есть несколько, которые вы хотите добавить? Борьба реальна, соглашается фитнес-тренер Кайла Итинес, создательница программы высокоинтенсивных круговых тренировок BBG, которая слышит ее от своих почти 12 миллионов подписчиков в Instagram и поклонников тренировок. «Вырваться из рутины и потерять мотивацию особенно легко зимой», - говорит она. Делайте упражнения привычкой, а не полагайтесь на мотивацию. Различие, по мнению Итсинеса, заключается в том, что мотивация со временем меняется, но привычка никогда вас не подведет. «Привычки помогают продвигаться вперед, даже если у вас низкая мотивация», - говорит она. По словам Сэнди Джой Уэстон, медика, физиолога и автора журнала My 30-Day Reset Journal (13 долларов США; amazon.com), чтобы достичь точки, в которой тренировки станут столь же бессмысленными, как расчесывание волос, может потребоваться около двух месяцев. По ее словам, секрет в повторении плюс постоянное время и подсказки. Вот почему: мозг создает нейронные связи, когда вы что-то делаете, и с каждым повторением связи становятся сильнее, и действие требует меньше усилий. Уловка, конечно же, заключается в том, чтобы сделать первый шаг. Эти идеи должны помочь вам выйти из спада в фитнесе и погрузиться в настроение.
1. Потеряйте вину - теперь ваш первый привычный ход: простите себя за ошибку. «Есть основания полагать, что если мы сможем проявить доброту и сострадать к себе, когда упадем с повозки, у нас больше шансов вернуться в нее быстрее», - говорит клинический психолог Дайна Ли-Бэггли, доктор философии, доцент Dalhousie. Университет и автор книги «Здоровые привычки - отстой» (13 долларов США; amazon.com). Не размышляйте и не самобичевайте; просто идите и возвращайтесь к работе. «Скажите себе, что для того, чтобы изменить свою жизнь, вы должны что-то изменить, - говорит Итсинес. Сегодня день для начала, потому что идеального времени никогда не будет».
2 Создайте награду. Согласно исследованию журнала Sport, Exercise, сочетание сигнала (например, утреннего будильника) и награды (кусочек шоколада после тренировки) помогает тренировкам стать и оставаться привычкой. Психология производительности. Если наука говорит вам отмечать сеанс йоги серией «Корона» или блестящим мани, с кем вам спорить? И подождите, это станет лучше: со временем создание нерушимой привычки к тренировкам само по себе станет наградой. «Если упражнения по своей сути полезны - вам нравится то, как они ощущаются, или они снижают стресс, - вы автоматически откликнетесь на свой сигнал и вам не придется убеждать себя тренироваться», - говорит ведущий автор исследования Элисон Филлипс, доктор философии, доцент кафедры психологии в Государственный университет Айовы. «Вы захотите потренироваться».
3. Искажайте результаты в свою пользу… «Самое сложное - перейти от неподвижного к движущемуся, - говорит Ли-Бэггли. Она предлагает, если вы не тренировались несколько недель (или больше), поставьте цель, в которой уверены, что сможете достичь ее на 90 процентов. Это может быть что-то столь же выполнимое, как парковка на самых дальних участках парковки у продуктового магазина - сделайте это! Затем вы можете настроить свою обычную цель, уменьшив частоту (стремитесь тренироваться один раз вместо трех на этой неделе), интенсивность (идите на прогулку, а не бег) или длину (один круг вокруг блока вместо пяти). «Когда мы продолжаем что-то делать, это естественная реакция человека - перестать пытаться», - говорит Ли-Бэггли. «Но когда мы добиваемся успеха, мы хотим продолжать делать это». Снизьте ставки, и вы можете удивить себя. «Даже 10 минут или около того на моем Peloton достаточно, чтобы заметить разницу в том, как я себя чувствую», - говорит Кэсси Шортслив, молодая мама из Бруклина, штат Массачусетс. И не стоит недооценивать силу импульса: «Обычно, если я намереваюсь что-то сделать, я делаю больше», - говорит Шортслив. Этот первый шаг самый сложный, так почему бы не решить потренироваться 30 минут вместо 20?
4. Или "Just Trick Yourself". Я слышал историю о женщине, которая хранила косметичку в спортзале. Если она хотела встретить день напудренной и собранной, ее «заставляли» идти на тренировку. Другая женщина спала в спортивном бюстгальтере, чтобы она могла проснуться и сразу же взяться за дело - до тех пор, пока врач не сказал ей, что это может быть вредно для девочек. Затем она разместила кроссовки параллельно порогу двери своей спальни на ночь, чтобы ей пришлось перешагнуть через них утром, если она решит сбросить тренировку. (Подскажите расчет!). «Эти истории демонстрируют контроль стимулов, когда вы настраиваете свою среду, чтобы сигнализировать о здоровых привычках», - говорит Ли-Бэггли. Если связать фитнес с тем, что вам уже нужно делать (например, выйти из спальни или подготовиться к работе), становится сложнее и менее удобно не тренироваться.
5. Найди свое племя друзей по тренировкам, это действительно работают. Исследования показывают, что наличие напарника в спортзале значительно увеличивает время, затрачиваемое на упражнения. «Это может быть потому, что мы запрограммированы на то, чтобы заботиться о том, что о нас думают другие люди, и не хотим подводить друзей, которым мы преданы, - объясняет Ли-Бэггли. «Единственный способ вернуться на правильный путь - это через сеть друзей, которую я установила в своем тренажерном зале», - говорит Дениз Гарретт, специалист по комплаенсу из Вестфилда, Нью-Джерси. Я прошу их привлечь меня к ответственности, заставив проверять мое расписание с помощью текстовых сообщений», - говорит она. Гарретт также просит мужа и детей подбадривать ее и поддерживать ответственность, записывая свои тренировки в семейный календарь, чтобы все могли их увидеть. «Они хотят, чтобы я достигла своих целей», - говорит она. «В конце концов, они получили пользу от моей повышенной энергии и эндорфинов хорошего настроения».
6. Микроменеджмент себя - «вы не можете сказать:«может быть, я завтра займусь пробежкой и ожидайте, что вы все сделаете», - говорит Итсинес, чья империя построена на управляемой цели - 28-минутных тренировках. «Составьте план того, как вы достигнете этой цели». Тщательно продумайте: узнайте погоду на утро, а затем выберите тренировочную одежду. Определите, сколько времени вам понадобится, чтобы одеться, и поставьте будильник намного раньше. Если вы обычно кормите других в своем доме (четырьмя или двумя ногами), подумайте, будете ли вы это делать до или после тренировки. Не оставляйте ничего на волю случая - и вы настроите себя на успех.
7. Делай что-нибудь забавное. Одна подруга всегда так сильно завидовала батуту соседских детей, что купила себе перекупщик. «Когда меня спрашивают, какая тренировка самая лучшая, я всегда отвечаю: та, которую ты будешь делать», - говорит Уэстон. Попробуйте тренировки, которые принесут вам радость, пока вы их выполняете.
8. Настройте свой плейлист. Музыка может оставаться в наших воспоминаниях. Определенная мелодия может вернуть нас к нашему первому танцу, расслабляющему отдыху или даже к сложной, но приятной тренировке. Так говорится в исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Sport, Exercise and Performance Psychology: люди вспоминали упражнения с более высокой интенсивностью, такие, как бег на беговой дорожке, как более приятный опыт, когда они сопровождались музыкой, которую они выбрали сами. Неудивительно, что я не могу услышать «Stronger» Канье Уэста или «Lose Yourself» Эминема без желания двигаться - эти песни уже много лет находятся в моем плейлисте для упражнений. «Мы создаем ассоциации с музыкой, поэтому она вызывает определенные переживания или состояния ума», - говорит Ли-Бэгли. «Если вы связали определенные песни со своим распорядком тренировок, услышав эту музыку, вы вернетесь к опыту тренировки, возможно, повысив вероятность того, что вы будете ею заниматься»."